L'été, c'est fait pour jouer !

Je ne sais pas si vous avez vu la météo, mais on annonce la première canicule sur le Québec ! Je n'ai pas besoin de vous dire que ma place sera sur une plage ce week-end !!

Ça m'a donné envie d'écrire sur l'été et l'entrainement. Pour plusieurs, l'été est la 2e saison la plus difficile pour s'entraîner. L'hiver, il fait si froid et noir si tôt, que personne ne veut sortir de chez soi et l'été c'est tout le contraire... Il est tellllllllllllllement beau et chaud, il y a tellement d'occasion de tricher sur le plan alimentaire et de sauter des journées de gym... c'est trop facile.

Par contre, parlons franchement, c'est cette saison qu'on veut être le plus en shape, la shape de plage qu'on dit même ! Je veux donc vous donner quelques trucs pour continuer à garder la forme tout en vous amusant.

Crossfiter ou pas, une solution très simple, prenez des WODs qui requiert peu ou pas de matériel. Rien de plus facile que faire un Workout For time de Burpees, push-ups, sit-ups, corde à sauter et course... De la sorte, vous pouvez profiter de la saison estivale au lieu de vous enfermer à l'intérieur.

Sinon le bon vieux vélo, la randonnée, la course à pied, le volley-ball, le power yoga à l'extérieur sont de bonnes alternatives pour le remplacement d'un soir de gym. L'important est de bouger, si vous n'êtes pas en phase de compétition et que vous allez au gym pour garder la forme, je ne vois pas de mal la-dedans !

Côté nourriture... les terrasses et restos sont très alléchants, je sais... mais les BBQ le sont aussi et sont plus simple pour contrôler ce que vous ingérez. Un Steak et une papillote de légumes c'est bien plaisant ou bien un filet de saumon sur une planche de cèdre ou bien un poisson à chair blanche avec salsa à la Mangue maison ou même un filet de porc... tellement de possibilité et tout semble plus festif cuit sur le BBQ.

Côté accompagnement, vous pouvez être Funky un peu... une guacamole avec des chips de patates douces, une salade sucrée salée, des Frites de Carottes (what? Oui et miam.) sérieusement il y a juste trop de façon d'être créatifs et santé !!!

Nous avons fait l'acquisition d'un nouveau livre de recette paléo récemment et il y a des tonnes de recettes estivales, sinon un cuisinier québécois Antoine Sicotte avec son livre consacré au BBQ, juste Oh.My.God. ce chef est un génie. Il faut parfois faire quelques modifications pour rendre le tout paléo mais wow...

En gros, l'été, c'est fait pour jouer. Amusez-vous à l'entrainement et au fourneau... ou plutôt au BBQ. Le resto, ça va, mais avec modération, gardez-le pour votre jour de triche ! Adaptez-vous à votre environnement pour rester en forme sans que ce soit une corvée :)

Vulnérabilité.com

Premièrement, non ce n’est pas le titre d’un site web, n’allez pas vérifier.

Deuxièmement, je pense sincèrement que c’est le mot qui résume bien ma première semaine de ma nouvelle phase d’entraînement ; la force appliquée.

Quand tu t’entraînes et que tu charges lourd, tu deviens vulnérable à tellement de facteur externe à l’exercice en soi. Je pense facilement à certains facteurs comme le sommeil/repos et la nutrition. Pour évoluer ces deux facteurs sont primordiaux.

Sommeil

Un Athlète doit dormir son 8h par nuit minimum pour laisser le temps à ses muscles de se régénérer.   Aussi, les temps de pose entre les exercices doivent être respecté et surtout les journées OFF. Tu n’es pas plus cool si tu choisis de t’entraîner pareil même si ton entraîneur t’a planifié une journée de repos. Au contraire. Un nombre de repos minimum est requis pour bien performer et surtout réduire la vulnérabilité musculaire.

Manger mium mium

J’ai lu récemment un texte du magazine The Box que j’ai trouvé ultra pertinent pour la vie de tous les jours et pour les athlètes de tous les niveaux. Il ne faut pas insinuer que si vous commencez le Crossfit ou un entrainement en haute intensité, que vous devez automatiquement manger strict Paléo ou the Zone.

Par contre, il faut trouver un équilibre alimentaire et surtout manger sainement. Comme tout être humain, j’aime ça des fois manger de la crème glacée ou bien prendre un verre de vin en soupant. Tout est une question de dosage. Prendre une crème glacée le samedi après-midi ensoleillé et prenant une marche avec ton copain/copine, il n’y a franchement pas de problème niveau santé. Tout comme prendre 1-2 verres de vin le samedi soir en soupant aussi tout va bien. (Oui le samedi est clairement ma journée triche de ma semaine!)

Il faut y aller avec le gros bon sens comme on dit et surtout bien manger ses légumes, beaucoup de légumes et de la protéine en masse! C’est sûr que dans mon école de pensée, la protéine animale est la meilleure source de protéine, mais je ne suis pas du tout le genre à dénigrer votre façon de penser si vous mangez de façon équilibrée qui convient à votre mode de vie et à votre forme physique !

La forme

Sinon, mon troisième point considérant la vulnérabilité du corps à l’entraînement est la Technique. C’est tellement important d’avoir une bonne forme quand on se lance dans des mouvements complexes comme le power lifting ou l’Haltérophilie. Tsé quand on dit qu’il n’y a que 3 mouvements de power lifting et qu’il y a des athlètes qui consacre leur carrière entière au développement de la bonne technique et à l’amélioration de celle-ci, c’est que ça ne doit pas être pris à la légère et surtout il faut s’écouter, ne pas vouloir sauter des étapes d’évolution.

Si tu lèves 235 livres en Deadlift mais que tu dois utiliser ton dos et l’arrondir, tu vas avoir un problème et un gros appart ça! Concentre-toi donc à perfectionner ta forme, ta technique, ta respiration et tu vas le lever ton 235 livres probablement plus vite que tu penses même !

Alors en gros, cette semaine, j’ai vécu une belle leçon de vulnérabilité avec certains mouvements et je me suis souvenu que mon but est de bien évoluer, sainement. Une étape à la fois, j’adore mon sport, je veux pouvoir le pratiquer et ça pendant longtemps. Des blessures c’Est tellement arrivée rapidement et ça prendre si longtemps à traiter, ça ne vaut vraiment pas la peine de brûler des étapes pour atteindre un objectif rapidement et après devoir reculer de 10 pas en arrière !

Allez ! Continuez à faire ce qui vous passionne !

On se rejase sous peu ;)

Andy

I'M BACK !!!

Bon ok, je vous néglige. Je ne suis pas très présente sur mon blog ni sur ma page Facebook. Shame on me.

À la demande générale, (tousse tousse) Éric Pérusse, me voilà, j’ai un beau petit article pour vous.

Photo de 2012 Moi à gauche, ma meilleure amie Maude à Droite

Comme vous le savez sûrement, si vous me suivez sur Facebook, j’étais dans une phase d’hypertrophie depuis les deux derniers mois. La phase, selon moi, la plus plate, mais tellement nécessaire. C’est un peu pour ça que j’étais dans un trou noir d’inspiration pour écrire. Moi-même, je devais me kicker le derrière pour me rendre au gym, en chialant tout le long, parce que modit que c’est pas stimulant lever des poids comme un gros douchebag au Proform. (Désolé du préjugé, mais vous voyez l’image). 

Donc, imaginez-vous comment c'était difficile de me motiver à écrire pour vous motiver... Voilà je m’en excuse et aujourd’hui, je vous fais un petit topo sur pourquoi c’est une phase ultra importante en entraînement et surtout pour évoluer de façon sécuritaire !

Premièrement, qu’est-ce que l’hypertrophie ? Pour l’expliquer de façon simple, c’est l’augmentation de la taille des muscles. Il y a deux raisons pourquoi les gens font cette phase. Pour augmenter la force ou pour tout simplement prendre de la masse musculaire. N’étant pas une culturiste, moi ce qui m’intéressait était de prendre de la force. Je levais des poids de plus en plus lourd, chaque semaine et toujours avec un tempo lent.  J’avais des jours de repos calculé et je ne devais surtout pas faire plus que ce que j’avais de marqué. De toute façon, si tu te donnes à 100% crois-moi, tu n’as plus de jus pour faire quoi que ce soit d’autre.

En quelques points, je vais vous montrer une amélioration flagrante grâce à cette phase.

Dips sur barres 

Départ: J’avais de la difficulté à en faire 6 à 8.
Après 2 mois: J'en faisais 6 avec une veste de 20lb sur le dos.

Hang Power Clean sur block + 2 Fronts Squats

Départ: Je faisais  3 Hang Clean 75lb sans faire les Fronts Squats.

Après 2 mois: 3 Hang Clean 95lb avec les Fronts Squats

Hang Snatch + 2 Overhead Squats

Départ: 3 Hang Snatch 55 lb sans Fronts Squats.

Après 2 mois : 3 Hang Snatch 75 lb avec les Over Squats. 

Je crois que ce sont 3 bonnes exemples pures d'évolution. Sinon, parlons WOD.

Linda (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1)

Avant: Deadlift: 135lb, Bench Press 85lb et Snatch 73lb Temps: 25min36sec

Après: Deadlift: 140lb, Bench Press 85lb et Snatch 75lb Temps: 18min 34sec.

Amélioration de 7 minutes !!! Ça prouve quand même que ma force c'est améliorer sur cette période, non ?

Maintenant j'entre dans la phase de force appliquée, watch out, je vais être brûlée quelque chose de rare, mais j'ai bien hâte.

À suivre...

Andy